Jeûne intermittent : comment ça marche ?

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Après avoir abordé le concept fondamental du jeûne, cet article répond plus concrètement à la question « jeûne intermittent : comment ça marche »

Il existe tout un tas de manières de pratiquer le jeûne intermittent. Elles reposent toutes sur le même principe : chaque journée de 24 heures est découpée en 2 périodes : phase de jeûne, et phase de repas.

16/8, 12/12, 20/4

La notation usuelle représente le nombre d’heures pour chaque période, en commençant par celle du jeûne, et séparées par un slash « / ».

Par exemple, 16/8 signifie que vous jeûnez pendant 16 heures d’affilée, puis pouvez manger pendant les 8 heures suivantes.


Vous pouvez décider de l’heure à laquelle commence le cycle comme vous voulez. Un 16/8 peut débuter à 20H juste après le dîner. Votre période de jeûne commence donc à 20H, et vous pourrez manger à compter de 12H jusqu’à 20H le lendemain. Cela revient à sauter le petit déjeuner.

Mais si vous souhaitez débuter le cycle à 15H, et sauter le repas du soir pour vous faire un bon petit déjeuner dès 7H du mat, aucun problème !

  • Remarque : si la somme des deux chiffres devant et après le « / » ne fait pas 24 heures, c’est que vous n’avez rien compris ! 😊

Pendant le jeûne

  • Vous ne mangez pas,
  • Vous vous hydratez en buvant au moins 2L d’eau et du café ou thé non sucrés,
  • Certains bouillons ou soupes miso peuvent aussi être envisagés,
  • Pas de boissons sucrées ou protéinées comme du jus de fruit ou du lait, au risque de casser votre jeûne prématurément !

Pendant les repas

Méthodes populaires

Voici les méthodes les plus populaires. Choisissez l’onglet en fonction du niveau d’expérience qui vous intéresse:

Jeune Intermittent : comment ça marche - 12/12
Jeûne Intermittent
12/12

La méthode 12/12 de jeûne intermittent : comment ça marche ?

C’est une approche plus relax que le populaire 16/8. Comme indiqué, il comprend une phase de 12H de jeûne la nuit, suivie par une phase de 12H d’alimentation la journée.

Parfait pour les débutants qui n’ont jamais jeûné, et qui ont tendance à grignoter entre les repas, notamment le soir. Typiquement si vous prenez votre petit déjeuner à 8H, vous avez jusqu’à 20H pour manger, mais après plus rien de toute la soirée jusqu’au lendemain matin.

Pour vous aider à stopper le grignotage, il faut juste apprendre à écouter son corps. Une fois passé le cap vous pouvez tenter le niveau supérieur.

  • Parfait pour ceux qui n’ont encore jamais jeûné.

La méthode 16/8 ou « Leangains » de jeûne intermittent : comment ça marche ?

Autrement appelée « Leangains », cette méthode est la plus populaire de toutes. Elle est tout à fait accessible aux débutants qui sont débarrassés de pulsions intempestives de grignotages.

Pour simplifier ce plan consiste à sauter un repas et à limiter votre période de repas quotidienne à 8 heures. A vous de choisir !

Par exemple vous sautez le petit-déjeuner, et votre phase d’alimentation démarre à 12H pour finir 8 heures plus tard à 20H. Vous jeûnez donc 16 heures d’affilée entre 20H le soir et le lendemain midi. Cette durée maintient un taux d’insuline dans votre corps suffisamment bas et suffisamment longtemps pour soutenir la perte de poids, améliorer vos facultés cérébrales, et dynamiser votre métabolisme.

  • Parfait pour ceux qui veulent perdre leurs kilos en trop mais en douceur.
Jeune Intermittent : comment ça marche - 16/8
Jeûne Intermittent
16/8
Jeune Intermittent : comment ça marche - 22/2 OMAD
Jeûne Intermittent
OMAD ou 22/2

Les méthodes 20/4, 22/2, 23/1, ou « OMAD » de jeûne intermittent : comment ça marche ?

Autrement appelées « OMAD » (One Meal A Day), ces différentes méthodes ont ceci en commun que leur phase de jeûne ne permet qu’un seul repas par jour. La seule différence entre elles c’est la fenêtre de temps que vous vous offrez pour organiser votre quasi seul repas de la journée. Elles conviennent donc aux personnes ayant déjà une bonne expérience du jeûne intermittent et de l’écoute de leur corps.

Cette durée de jeûne permettra à coup sûr d’épuiser vos réserves de glycogène. Celui-ci se reconstitue systématiquement au niveau des muscles et du foie en présence de glucose. En cas de besoin de l’organisme, le glycogène, une sorte de « gros sucre », peut ainsi se décomposer en glucose très rapidement, comme en cas d’effort intense lors d’une séance de sport. Votre organisme n’a donc pas d’autre choix que de transformer (brûler) vos graisses stockées comme énergie alternative pour remplacer le glucose, et ainsi booster encore plus la perte de poids comparé au 16/8. Par ailleurs le taux très bas d’insuline va permettre aux cellules d’activer leurs gênes d’auto guérison (autophagie) et de renouvellement.

  • Parfait pour une perte de poids plus rapide mais naturelle.

Jeûne de plus de 24, 36, 48 voire 72 heures

Ces méthodes ne doivent pas être entreprises sans une bonne et vraie raison. Je veux dire ni seul, ni sans accompagnement y compris sans avis médical, ni sans avoir une solide expérience personnelle évidemment. Et certainement pas pour perdre du poids encore plus rapidement même si cela est séduisant !

Jeûner de manière prolongée permet d’accéder à des bienfaits et étapes clés du jeûne, entre autres:

  1. La hausse de taux d’hormone de croissance,
  2. Le renforcement des défenses immunitaires,
  3. Le retour à une insulino-sensibilité,
  4. La réduction du stress oxydatif.

En effet ces méthodes ne sont pas nécessairement meilleures: si vous restez trop longtemps sans nourriture, vous pourriez encourager votre organisme à stocker davantage de graisses par la suite… C’est pourquoi apprendre à écouter son corps est si important. S’il ne faut pas confondre faim avec envie de manger, il ne faut pas non plus ignorer son corps qui crie famine !

  • Parfait pour un nettoyage et une détoxification de l’organisme si l’on a suffisamment d’expérience ou suivi par un médecin.
Jeune Intermittent : comment ça marche - jeûne prolongé de plus de 24 heures
Jeune Intermittent : comment ça marche - 22/2 OMAD
Exemple de Eat-Stop-Eat : faire un OMAD
uniquement les lundi, mercredi et vendredi

La méthode « Eat – Stop -Eat » de jeûne intermittent : comment ça marche ?

Ici c’est très simple. Vous décidez simplement quels jours vous jeûnez dans la semaine, par exemple uniquement les Lundi, Mercredi et Vendredi. Vous mangez normalement les autres jours.

Les jours de jeûne, vous appliquez la méthode qui vous convient. Les puristes choisiront le 24/0 bien sûr. Mais rien ne vous empêche de faire un 16/8 une journée par semaine, puis 2 puis 3 etc..

  • Parfait pour adopter progressivement le jeûne quelque soit la méthode retenue.

La méthode 5:2 de jeûne intermittent : comment ça marche ?

Cette méthode consiste, 2 jours non consécutifs par semaine, à restreindre très sévèrement votre apport calorique journalier (500 à 600 calories max) et manger normalement les 5 autres jours.

Perso et bien que j’admets ne l’avoir jamais tentée, je déconseille vivement cette méthode. En effet, à moins d’absorber ces 500 calories en un ou deux repas, ce qui reviendrait à faire un 16/8 ou un 20/4, vous cumulez 2 inconvénients :

  • Cela devient un régime restrictif, et il faut compter les calories. C’est frustrant et contraignant.
  • Tous les bienfaits du vrai jeûne disparaissent, puisque vos taux de glycémie et d’insuline ne sont plus réduits durablement.
  • Perso je déconseille.

Bien sûr, quelle que soit la méthode vous n’êtes pas obligés de pratiquer le jeûne intermittent 7 jours sur 7 et 365 jours par an. Vous pouvez décider ce qui vous semble le plus adapté quand et autant de fois que vous le souhaitez. Aussi et je ne le répèterai jamais assez écoutez bien votre corps pour évaluer votre capacité à progresser d’un niveau à l’autre.

  • En résumé : De nombreuses personnes considèrent que la méthode 16/8 est la plus simple, et la plus facile à respecter dans la durée. C’est d’ailleurs la plus populaire entre toutes.

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