Les 10 étapes du jeûne

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Les 10 étapes de jeûne intermittent et prolongé se focalisent sur les deux principales sources d’énergie que sont le glucose et la graisse pour notre organisme.

En réalité ces deux carburants subissent de nombreux processus biochimiques complexes dans notre corps. Ils induisent des effets très différents, voire antagonistes au sein de nos cellules, selon que l’on jeûne ou s’alimente.

Quels phénomènes se produisent ?

Cet article décrit ces phénomènes pour mieux comprendre les bienfaits du jeûne intermittent.

D’abord, il dévoile pourquoi en phase de repas l’excès de sucre, et non de graisses, est la principale vraie cause de l’obésité.

Ensuite, il décrit avec détail les 10 étapes du jeûne.


Quand on s’alimente

Lorsque vous vous alimentez, vos cellules sont en mode « croissance ». En outre, de nombreux gènes liés à la survie et la prolifération cellulaire s’activent. Une cellule bien nourrie ne se soucie donc pas d’être efficace ni de recycler ses composants. Elle s’occupe uniquement de se multiplier et croître, même si elle est vieille et endommagée.

L’excès de sucres fabrique votre propre bacon ou tablier de sapeur…

L’excès de sucre est stocké en graisse

Durant les repas, les niveaux de glycémie et d’insuline augmentent. Cette dernière permet l’absorption du glucose directement comme carburant par l’ensemble des tissus cellulaires comme les muscles ou le cerveau.

Le Glycogène

D’abord le glucose excédentaire se transforme en glycogène stocké dans le foie et les muscles. Le glycogène est une sorte de méga sucre. Celui-ci sert en cas de besoin immédiat d’effort intense comme une séance de sport, car le foie peut le dégrader en glucose très rapidement. Mais la quantité de stockage de glycogène est limitée et ne suffit pas en cas d’apport alimentaire chronique en glucides (sucres).

Les Triglycérides

Ensuite une autre forme de stockage prend alors le relais: les graisses. La lipogenèse est un processus métabolique qui se produit au niveau du foie et des cellules adipeuses (les adipocytes). Elle transforme le glucose en gras, sous forme de triglycérides. Ce gras s’accumule là où il est produit, donc autour du foie (d’où la maladie du « foie-gras » autrement dénommée NASH ou Stéato-Hépatite Non Alcoolique pour les intimes) et des cellules adipeuses : le ventre, les cuisses, les fesses… Vous connaissez le topo. Mais plus grave encore autour de vos organes pour constituer la graisse viscérale…

Le sucre appelle le sucre

Enfin, si votre alimentation comprend…

  • De la malbouffe agro-industrielle,
  • Un grignotage entre les repas,
  • Des trop grandes quantités,
  • Vous buvez du soda fréquemment « light » ou pas « light ».

Alors votre taux d’insuline reste élevé tout au long de la journée. Si cela fait plus de 10 ans, vous êtes peut-être même déjà victime d’insulinorésistance sans le savoir.

Le sucre agit comme une drogue

L’insuline vous fait manger plus

Lorsque votre insuline reste à taux élevé et constant, elle vous incite à manger plus en agissant sur votre cerveau de deux manières :

  1. En premier lieu, l’insuline bloque la leptine, hormone de la satiété. Vos cellules adipeuses (adipocytes) la sécrètent pour dire à votre cerveau : « Stop ! Niveau stock de graisse on est bons là ! Faut arrêter de manger maintenant ! » Malheureusement votre cerveau ne l’entend pas, car un taux élevé d’insuline agit pour lui comme un marteau piqueur assourdissant.
  1. En deuxième lieu, l’insuline déclenche aussi le signal du plaisir en activant la dopamine. En effet, ce neurotransmetteur enclenche le circuit de la récompense et constitue ainsi la cause de toutes les dépendances connues : tabac, alcool, drogues, jeu… Et devinez quoi: le sucre aussi. Par conséquent, tous les glucides simples ou complexes : pain, pâtes, riz, pizza, pomme de terre, et j’en passe.
  • Manger trop sucré c’est :
  • Avoir une glycémie et un taux d’insuline élevés
  • Prendre du poids en stockant le sucre excessif en gras
  • Être condamné à avoir faim en empêchant à la leptine de parvenir au cerveau,
  • Rendre plus souvent visite à votre frigo pour un nouveau shot de dopamine,
  • Avoir des cellules en mode croissance qui se multiplient au lieu de se renouveler.
  • Obèse ou en surpoids, arrêtez de culpabiliser :
  • S’il suffisait de « Manger moins et bouger plus » l’obésité ne serait pas devenue la plus grande pandémie.
  • Arrêtez de compter vos calories. La biochimie démontre que toutes les calories ne se valent pas.
  • Vous n’êtes pas un glouton veule comme l’image que vous renvoie la société tend à vous faire croire.
  • La meilleure volonté du monde ne peut rien contre un dérèglement hormonal.
  • Ce dérèglement est fréquemment dû à une alimentation déséquilibrée depuis des années.

Quand on jeûne

D’abord le glucose est consommé. Plus tard, le corps s’adapte en utilisant nos graisses stockées à la place du glucose, et sans aucune incidence sur notre santé. Mais ce passage de l’état « bien nourri » à celui de jeûne est progressif. Voici donc les 10 étapes clés du jeûne intermittent ou prolongé, décrites chacune ci-dessous :

Les étapes du jeûne

0 - 4h

Élévation du taux d’insuline

Après votre dernier repas, votre niveau d’insuline va augmenter pour permettre à l’organisme de consommer le glucose directement comme énergie. Le glucose en excès est stocké en glycogène.
4 à 6h

Baisse de glycémie

Après plusieurs heures de jeûne, le glucose a été consommé par vos cellules, ou bien stocké sous forme de glycogène pour être utilisé ultérieurement.

 

Votre glycémie diminue.

6 à 24h

Phase de post-absorption

Le niveau d’insuline baisse. Pour compenser le manque de glucose sans apport de nourriture, l’organisme commence à puiser dans ses réserves de glycogène.

 

Celles-ci peuvent durer jusqu’à 24 heures, moins si vous respectez une alimentation pauvre en sucre pendant vos phases de repas.

12h à 2 jours

Brûlage des graisses

Après 12 heures de jeûne, votre organisme commence à « brûler » vos graisses stockées (en triglycérides). Il décompose ces triglycérides en glycérol et 3 acides gras.

 

Votre foie fabrique son propre glucose à partir du glycérol et d’acides aminés pour maintenir une glycémie minimum (néoglucogenèse).

 

Les acides gras sont quant à eux consommés directement par vos cellules.

 

A partir de cet instant, le risque de sensation de faim est déjà très fortement réduit.

12h à 3 jours

État de cétose

Les corps cétoniques, capables de traverser la barrière hémato-encéphalique, sont produits à partir des acides gras. Le glucose étant devenu rare, ils fournissent jusqu’à 70% de l’énergie utilisée par le cerveau.

 

Après 18 heures, le brûlage des graisses est en vitesse de croisière avec un taux de cétones jusqu’à 70 fois les valeurs habituelles.

 

Vous avez maintenant une très mauvaise haleine.

18h

Autophagie

Vos cellules enclenchent d’importants processus de réparation. Elles digèrent et éliminent les protéines anciennes et dysfonctionnelles qui s’accumulent en leur sein.

 

L’autophagie est un processus important de renouvellement cellulaire et des tissus de l’organisme. L’autophagie est accélérée par l’activité physique cardio comme le running ou le vélo.

36h

La faim, une histoire ancienne

Les sensations de faim avaient déjà diminué grâce au carburant alternatif que constituent vos graisses par rapport au glucose.

 

Mais à partir de 36h de jeûne, la faim disparaît quasi complètement car la ghréline, l’hormone de l’appétit est à son taux le plus bas.

48h

Hausse de l’hormone de croissance

Les corps cétoniques favorisent la secrétion d’hormone de croissance. Son niveau s’élève à 5 fois la valeur habituelle, et participe à la production de protéines qui maintient notre masse musculaire et les tissus maigres. Contrairement aux idées reçues, vous ne perdez donc pas de muscles en jeûnant !

 

Les besoins énergétiques de l’organisme sont fournis essentiellement par la transformation de vos graisses stockées en acides gras libres et corps cétoniques.

 

L’augmentation du taux de norépinéphrine, dérivé de l’adrénaline, maintient le taux métabolique et donc accroît le brûlage des graisses.

54h

Re-sensibilisation à l’insuline

Votre taux d’insuline est à son plus bas niveau, ce qui rend vos cellules plus sensibles à l’insuline ou moins insulino-résistantes.

 

Un taux bas d’insuline réduit aussi l’inflammation, et améliore la résistance au stress oxydatif.

72h

Renforcement immunitaire

Avec le jeûne prolongé, les gênes de survie de nos cellules immunitaires sont désactivés. Cela permet leur dégradation et donc leur renouvellement.

 

Notre réponse immunitaire et notre résistance au stress sont renforcées.

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