Édulcorants et boissons ou sodas "zéro sucre" ou "sans sucre"
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Les boissons « Zéro Sucre » aux édulcorants sont-elles bénéfiques ?

Qu’il s’agisse de perdre du poids ou simplement être en meilleure santé, 45 % des femmes sans surpoids, dont 15% plutôt déjà minces (IMC < 22) déclaraient suivre au moins un régime alimentaire en 2011 d’après l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). Plus récemment l’International Food Information Council (IFIC) rapportait qu’en 2021, 40% des américains avaient suivi une prescription de régime restrictif, avec ou sans édulcorants.

Pourtant, la tendance aujourd’hui est de se détourner de ces régimes restrictifs. Ils n’ont jamais rien fait de mieux que prouver leur échec au cours des dernières décennies. Les mots « Régime » ou « Light » sont à ce point honnis qu’ils doivent d’ailleurs faire peau neuve, et se forger une nouvelle image.

Dans la formation des diététiciens le domaine autrefois dénommé « Régimes » s’appelle désormais « Diététique Thérapeutique ». Fort heureusement ce changement de nom s’accompagne aussi d’une démarche de soins diététiques modernisée. Il ne s’agit donc pas que de simple cosmétique !

Et c’est aussi pourquoi vous ne trouvez plus que très rarement dans vos rayons de supermarché, des produits estampillés « Light ». Les boissons gazeuses portent désormais l’appellation « SANS SUCRES » ou « ZÉRO SUCRE ». Mais la question de savoir si ces boissons sont meilleures que celles qu’elles remplacent reste posée.

Alors comment savoir si les boissons « Zéro Sucre » édulcorées sont bonnes pour votre santé et vous aident à perdre du poids ? C’est la question à laquelle je me propose de répondre ci-dessous.

Les édulcorants en détail

Les substituts de sucre à teneur nulle ou faible en calories ont un pouvoir sucrant des centaines, voire des milliers de fois supérieurs à celui du sucre classique – ce bon vieux saccharose. Mais ils n’augmentent pas notre taux de glucose sanguin. Les édulcorants les plus fréquemment utilisés, sont le sucralose, l’aspartame et l’acésulfame K. Ce sont des édulcorants artificiels intenses issus à 100% d’ingrédients de synthèse. D’autres comme l’extrait de stévia par exemple, sont d’origine naturelle.

Dans son avis publié le 10 décembre 2013, l’autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) concluait que je cite: « les édulcorants sont sans danger lorsqu’ils sont consommés en quantités acceptables ». La dose journalière admissible (DJA) actuelle est de 40 mg/kg de poids corporel par jour. L’exception concerne les personnes atteintes de phénylcétonurie – l’aspartame n’est pas sûr pour les personnes atteintes de cette maladie génétique rare.

Jusqu’à 3 grammes d’édulcorants intenses par jour

Ainsi donc selon l’EFSA, un individu bien portant de 75 kg, ne prendrait aucun risque pour sa santé à moins de 3g (!?!) d’édulcorants intenses par jour…  Le service consommateur de Coca Cola France, que j’ai contacté pour cet article, ne souhaite pas communiquer les teneurs en aspartame, acésulfame K dans ses boissons. La seule chose qu’ils m’ont lâché, c’est de ne pas dépasser les seuils imposés par la règlementation européenne. A savoir 600mg/L pour l’aspartame, et 350 mg/L pour l’acésulfame-K. Au minimum, il nous faudrait donc un peu plus de 3 litres (3 g / 950mg) de Coca « Light» par jour pour atteindre la dose journalière admissible (hors toute autre consommation d’édulcorants intenses) !

Mais pour déterminer leur seuil de danger, les autorités de sécurité alimentaire n’observent qu’une partie des données. Les fonctions reproductrices, le risque de cancer et la toxicité sur notre système nerveux. C’est déjà pas mal, me direz-vous. Mais la question sur le risque d’augmentation d’autres problèmes de santé n’est donc pas écartée. Quant à l’utilité réelle en tant que substitut de sucre pour notre santé, elle reste tout à fait discutable. Notamment pour des pathologies comme l’obésité, le diabète type 2 ou le syndrome métabolique.

Pour preuve, dans son évaluation l’ANSES estime, je cite : «ll n’existe pas d’élément probant permettant d’encourager la substitution des sucres par des édulcorants intenses. Cet objectif de réduction des apports en sucres doit être atteint par la réduction globale du goût sucré de l’alimentation. »

  • Si l’objectif final est de nous déshabituer au goût sucré, les édulcorants ne sont donc, par définition, pas d’un grand secours, bien au contraire !

Les édulcorants ne sont pas exempts de risques

Des études ont établi un lien entre le sucralose et une augmentation significative de l’insulinorésistance. Cela est du à des changements dans le métabolisme du glucose.

Je vous renvoie à ma petite vidéo ci-contre sur la résistance à l’insuline et ses conséquences qui illustrait ma série récente d’articles sur la balance calorique.

Cela pourrait expliquer pourquoi certaines recherches de l’INSERM associent la consommation de sodas « Zéro Sucre » à un risque plus élevé de diabète de type 2.

Stockage du glucose en graisse par l’hyperinsulinémie induite de l’insulinorésistance Cf. Source

Par ailleurs, une autre étude, toujours de l’INSERM mais plus récente (Mars 2022), a également montré que les produits « Light » – sodas, yaourts, ou dosettes – pouvaient augmenter le risque de cancer. Risque encore plus élevé pour le cancer du sein et ceux liés à l’obésité.

Dans une autre étude encore, portant sur plus de 81 000 femmes, les grands consommateurs de sodas « Light » (≥ 2 par jour) présentaient un risque 23 % plus élevé d’accident vasculaire cérébral et un risque 29 % plus élevé de maladie cardiaque par rapport aux plus petits consommateurs (<1 par semaine).

Il est également possible que les substituts du sucre dégradent notre microbiote, en créant un déséquilibre. Il s’agit là aussi d’un signal d’alarme. Cette dysbiose intestinale est étroitement liée à des niveaux d’inflammation chronique plus élevés et de perturbations métaboliques. Celles-ci peuvent augmenter le risque de problèmes de santé, typiquement les maladies cardiovasculaires, le cancer, l’insulinorésistance, et donc le diabète de type 2 et l’obésité (encore eux !).

Enfin, je ne serais pas exhaustif si je ne citais pas la catégorie d’édulcorants que constituent les alcools de sucre. Ces édulcorants figurent souvent parmi les bonbons, les barres protéinées, ou les chewing-gums, j’ai nommé : sorbitol, mannitol, xylitol and co. Les personnes en bonne santé peuvent ressentir de légers ballonnements après en avoir consommé. Mais si vous souffrez déjà d’une affection gastro-intestinale comme le syndrome du côlon irritable, vous risquez d’éprouver des symptômes plus importants encore.

Avis aux énervés puristes de la démarche scientifique

  • Alors avant que des énervés me sautent dessus et crient aux orfraies, laissez-moi préciser que la plupart de ces études n’ont pas pu démontrer de lien de causalité à 100%. Mais ne pas avoir pu démontrer cette causalité ne signifie pas pour autant qu’elle n’existe pas. En revanche, tous les liens de corrélations mis en évidence, doivent encourager d’une part nos chercheurs à poursuivre et approfondir leur travail pour valider ou invalider la causalité certes. D’autre part, à nous pauvres consommateurs, cela doit nous inciter à être plus vigilants. Et sans être dogmatiques, faire des choix éclairés de consommation (en l’occurrence ici, des édulcorants).

Les édulcorants vous aident-ils à mincir avec plaisir ?

Il paraît logique que le remplacement d’une denrée riche en sucres par un aliment ou une boisson moins énergétique contribue à une meilleure gestion du poids. Pourtant, ce n’est pas si simple. Lorsque vous mangez ou buvez quelque chose au goût sucré mais sans le sucre qui va avec, cela génère des phénomènes hormonaux qui impactent la régulation de votre faim et satiété.

Une étude réalisée en 2021 a examiné la réponse à la faim et les fringales chez des personnes ayant bu une boisson diététique, une boisson ordinaire au goût sucré équivalent, ou de l’eau. Les chercheurs ont constaté que les personnes souffrant d’obésité étaient plus vulnérables aux effets stimulant l’appétit et favorisant les fringales par des édulcorants. Les personnes en bonne santé n’ont pas eu les mêmes réactions. Par ailleurs les femmes ont été plus sujettes à fringales que les hommes. Il se peut donc que certaines populations soient plus sensibles aux effets indésirables de ces substances sur leur comportement alimentaire.

Les édulcorants Cf. Source

Je vous invite à regarder cette courte vidéo ci-contre où j’explique ce phénomène.

Boire un soda « Light» favorise donc plus les excès alimentaires et la prise de poids, qu’un même soda dans sa version originale !

Les édulcorants sont donc à la fois contre-intuitifs et contre productifs pour perdre du poids.

Alors qui devrait envisager de substituer le sucre ajouté ?

La réalité est que la plupart d’entre nous, en situation d’obésité ou pas, consommons trop de sucres ajoutés, et les boissons sucrées en sont les principales sources (avec la nourriture industrielle). Il existe des liens très clairs entre une alimentation trop sucrée et des problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques. Il existe même des liens de causalité avérés cette fois avec le diabète type 2 (avec la même force que le tabac envers le cancer du poumon), et il est donc logique de prendre des mesures pour réduire votre consommation de sucres ajoutés.

  • Je précise que je fais référence aux sucres ajoutés, pas le sucre ou le glucides en général !

Ne nous emballons pas

Si vous êtes vraiment accroc au sucre, les édulcorants et les boissons sucrées dites « Light» ou « Zéro Sucre » peuvent faire partie de votre stratégie. Ils peuvent en effet s’avérer un outil précieux pour vous sevrer progressivement. Mais cela doit garder un caractère transitoire et toujours pendant un vrai repas avec des vraies calories (pour éviter la fringale justement).

Mais ne vous emballez pas trop. Ce n’est pas parce qu’un produit ne contient pas de calories ou de sucre qu’il est bénéfique à long terme. Il est possible que ces substances provoquent des changements métaboliques qui augmentent votre risque d’obésité et de maladies graves. Le mieux est encore et comme toujours de consulter votre médecin généraliste ou votre diététicien.

Plutôt que des édulcorants, vous pouvez essayer de réduire le sucre par petits pas progressifs. Par exemple en choisissant des céréales non sucrées au lieu de sucrées. Puis vous pouvez passer aux céréales complètes. Ou alors, vous pouvez commencer par moins sucrer votre café, ou votre yaourt. Ou encore, si vous buvez des soda « Light » ou « Zéro Sucre » vous pouvez les remplacer progressivement par des boissons alternatives comme le kombucha, ou une boisson au gingembre à faire soi-même par exemple. Le but est de réduire votre dépendance au gout sucré, plutôt que de l’entretenir, exactement comme le recommande l’ANSES.

Si un changement semble trop brutal, pas de soucis. Il suffit de prendre le temps que vos papilles s’adaptent. Le goût, comme toutes choses régies par notre cerveau, s’éduque. Manger moins sucré, c’est découvrir justement les 50 nuances de sucré de nos aliments naturels. Et tout cela est possible car contrairement à ce que l’on pense, cela augmente notre plaisir et notre satisfaction gustative !

Conclusion: l’édulcorant est sournois

Je suis moi-même un ancien buveur invétéré de Coca « Light» (>2L par jour) supposé être une boisson plus saine. J’ai donc réduit progressivement jusqu’à stopper totalement ma consommation. Aujourd’hui, la seule chose qu’il me reste encore de cette addiction (n’ayons pas peur des mots), ce sont les bulles dans mon eau minérale gazeuse, ou mon kombucha maison…

Dans cet article j’espère avoir su démontrer que les édulcorants sont une espièglerie. Sous de faux airs de préservation de votre santé, ils ne sont pas une panacée. En revanche, se déshabituer au goût sucré sans pour autant se l’interdire, est tout à fait possible. Alors… Pourquoi pas vous ?

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