Signaux de faim : la question qu’on ne vous a jamais posée

Qu’est-ce qui vous fait dire : « tiens, j’ai faim » ?

Prenez deux secondes. Pas la réponse théorique, la vôtre : concrètement, dans votre corps, qu’est-ce qui vous signale la faim ?

Je pose cette question à quasiment tous mes patients, en fin de première séance. Pas au détour d’un interrogatoire : au moment où je leur propose de commencer par une période d’observation, avec un journal alimentaire un peu particulier. Pas celui de la diététique classique, traditionnelle, voire un peu rance pour rester poli. Non : ce que je demande, c’est simplement de prendre des photos, sans rien peser, sans rien mesurer, sans rien compter. Car ce qui m’intéresse, c’est le contexte. Vous mangez où ? Avec qui ? Quand ? En faisant quoi ? Et vos sensations : la faim avant le repas, le rassasiement après.

Et c’est là que la question tombe. Qu’est-ce qui vous fait dire que vous avez faim ?

La plupart des personnes me répondent la même chose : la petite crampe à l’estomac. Le creux. Le gargouillis, le glouglou. Et puis il y a les autres, et elles sont plus nombreuses qu’on ne le croit : celles qui me répondent « je ne sais pas ». Ou : « moi, j’ai faim tout le temps ».

Si vous êtes dans ce deuxième groupe, je vais vous dire ce que je leur réponds. D’abord, non, vous n’avez probablement pas faim tout le temps : vous avez peut-être envie de manger toute la journée, et ce n’est pas du tout la même chose, on va y venir. Ensuite, et ça va peut-être vous surprendre : c’est presque une bonne nouvelle. Parce que si vous ne reconnaissez pas votre faim, on sait exactement par où commencer. Ce qui a été désappris peut se réapprendre.

La faim ne se résume pas au gargouillis

La crampe d’estomac, le creux à l’estomac : c’est le signal le plus connu, mais il est loin d’être le seul. La faim parle plusieurs langues, et chacun a les siennes.

Il y a le petit coup de barre, cette fatigue qui arrive sans raison apparente. L’afflux de salive dans la bouche. Un serrement à la gorge ou au niveau du sternum. Un début de mal de tête, pas la migraine, juste l’amorce. Un petit frisson de froid, alors qu’il ne fait pas particulièrement froid dans la pièce. Parfois même un début de nausée.

Personne ne ressent tous ces signaux à la fois. Vous en avez deux, trois, peut-être quatre, et pas les mêmes que votre voisin. Mais tous, absolument tous, sont des signaux de la faim. Et si vous voulez la clé qui les unifie : ce sont, en beaucoup plus doux, les signes qu’on retrouve dans l’hypoglycémie. La faim, physiologiquement, c’est un tout début d’hypoglycémie. Votre corps qui vous informe, calmement, que le carburant baisse. Ce n’est pas une alarme : c’est une information.

Relisez cette liste, maintenant. Combien de fois avez-vous mis ce coup de barre sur le compte du travail, ce frisson sur le compte de la clim, ce mal de tête sur le compte de l’écran ? Vos signaux sont peut-être là depuis toujours. Simplement, plus personne ne les écoute.

Deux sensations physiques, deux états mentaux

Il faut que je vous donne une grille de lecture que presque personne ne connaît, alors qu’elle démêle des années de confusion. Il n’y a pas une chose qui s’appelle « la faim » et qu’on aurait ou pas. Il y a quatre repères, deux par deux.

D’un côté, les sensations physiques. La faim, on vient de le voir : crampe, salive, frisson, coup de barre, tout est corporel. Et sa disparition, qui porte un nom : la satiété. Le moment où les signaux s’éteignent.

De l’autre, les états mentaux. L’envie de manger, qui peut exister avec ou sans faim. Et sa disparition, qui porte aussi un nom : le rassasiement. Le moment où l’on n’a plus envie de manger. Vous connaissez ce moment, même si personne ne l’avait jamais nommé devant vous : votre dessert préféré est là, sur la table, celui dont vous raffolez, et… non. Plus envie. Vous ne pourriez pas vous forcer, ou alors il faudrait justement vous forcer.

Faim et satiété : le corps. Envie et rassasiement : la tête. C’est cette distinction qui explique qu’on puisse avoir le ventre plein et encore envie de manger, ou l’inverse : j’en parle en détail dans la page sur les craquages du soir, où cette confusion fabrique bien des fins de soirée devant le placard.

Vos signaux ne sont pas perdus. Vous avez juste cessé de les écouter.

Voici ce qui se passe quand mes patients remplissent leur carnet d’observation. Je ne leur demande pas de changer ce qu’ils mangent, et j’insiste sur ce point : le contenu de l’assiette reste le leur. Pas de nouvelle règle sur ce qu’il faudrait manger ou ne pas manger, pas de liste, pas d’interdit. On n’ajoute pas du contrôle à des personnes qui en sont déjà saturées. La consigne tient en deux mots : constater, sans juger.

Et les constats arrivent. « Tiens, ce midi j’ai mangé parce que c’était l’heure, pas parce que j’avais faim. » « Tiens, à 17 h j’avais faim et je n’ai pas mangé, ce n’était pas l’heure. » « Tiens, ce soir j’étais prêt à dévorer la table. »

Puis quelque chose de plus étonnant se produit. Des personnes qui ne reconnaissaient que le gargouillis me disent : « ah oui, maintenant que vous le dites, le petit mal de tête, ça m’arrive. Le coup de fatigue avant le déjeuner, ça m’arrive aussi. » Elles ne découvrent pas ces sensations : elles les redécouvrent. Elles les avaient toujours eues. Elles avaient juste cessé de les écouter, comme un Parisien ne lève plus la tête en passant sous la tour Eiffel. La sensation était là. L’écoute, non.

C’est pour ça que ce travail d’observation, passif en apparence, est en réalité tout sauf passif : le simple fait de se poser la question vous reconnecte à votre corps. L’important n’est pas d’avoir la réponse tout de suite. L’important, c’est de se poser enfin la question.

« Mais moi, j’ai peur d’avoir faim »

Il faut maintenant parler d’une chose dont on parle peu, et que je rencontre très souvent en consultation : la peur de la faim. Car pour beaucoup de personnes, la faim n’est pas une information. C’est une ennemie. Une menace qu’il faut empêcher d’arriver.

Cette peur de la faim, c’est souvent une peur de manquer. Et elle a des conséquences très concrètes : on mange plus vite, on mange plus, et on mange par anticipation, avant même d’avoir faim, pour être sûr de ne pas la rencontrer. On se sert de grosses portions, par sécurité. Et quand s’y ajoute le fameux « il ne faut pas gâcher », le devoir de finir son assiette, le résultat est mécanique : on termine des portions calibrées par la peur, bien après que la satiété est passée, et on se lève de table avec le sentiment d’avoir trop mangé, la culpabilité qui va avec, et ce coup de fatigue de la digestion qui travaille dur derrière.

Alors laissez-moi vous confier ce que mes patients découvrent quand, plus tard dans l’accompagnement, on va regarder cette faim de près : elle est beaucoup moins redoutable qu’elle en a l’air. Quelle que soit son intensité, même une très grande faim, il suffit de commencer à manger pour qu’elle disparaisse en quelques minutes. J’oserais presque dire en quelques secondes. Ce n’est pas de la magie, c’est votre corps qui fait son travail : dès que l’estomac accueille les premiers aliments, il comprend qu’il a été entendu et que les calories arrivent, et il cesse d’envoyer ses signaux. Les premiers glucides, en remontant la glycémie, éteignent au passage le début de mal de tête et le coup de barre. Le repas n’est pas terminé, l’envie de manger continue, mais la faim, elle, s’est déjà tue. Et il y a autre chose : beaucoup de personnes vivent comme une faim énorme ce qui est, en réalité, une faim à peine moyenne, tout simplement parce qu’elles n’ont jamais fait l’expérience de l’échelle complète. C’est une des choses que je fais vivre en accompagnement, à celles et ceux qui en ont besoin.

La faim écoutée protège du poids. Une faim trop longtemps ignorée, elle, se paye. Tard.

Trois situations, et ce qu’on en fait

Reste la question pratique, celle que tout le monde finit par me poser. Elle se décline en trois scénarios.

J’ai faim et ce n’est pas l’heure de manger. Ma réponse est simple : la faim est une information fiable de votre organisme. Quand elle est là, elle dit qu’il faut manger, quelle que soit l’heure. Une collation n’est pas un défaut de caractère.

C’est l’heure de manger et je n’ai pas faim. Alors si vous pouvez vous le permettre, ne vous forcez pas, ou décalez un peu : reculer le déjeuner d’une demi-heure pour laisser une faim un tant soit peu significative arriver, ce n’est pas plus mal. Manger parce qu’il est midi, c’est laisser l’horloge décider à la place de votre corps.

J’ai envie de manger et je n’ai pas faim. Et c’est là que je dois vous arrêter avant le contresens, parce que la logique n’est pas symétrique. Quand on a faim, on mange : oui. Mais l’inverse n’est pas vrai : ne pas avoir faim n’interdit pas de manger. Si vous avez envie de manger pour vous réconforter, ce n’est pas la faim qui parle, c’est l’alimentation émotionnelle, et elle répond à un vrai besoin. Si votre corps, pour vous réconforter, vous envoie vers le placard plutôt que d’aller faire un tour prendre l’air, il a peut-être ses raisons. Et peut-être vous résiste-t-il autant que vous êtes en lutte contre lui. Essayez plutôt de l’écouter, de lui faire à nouveau un peu confiance, de répondre à ce qu’il demande : c’est souvent le début de la réconciliation, avec votre corps et avec la nourriture.

Attention, je ne suis pas en train de vous dire « mangez ce que vous voulez quand vous voulez », loin de là. L’idée, c’est : mes sensations sont des informations fiables, et je peux apprendre, ou réapprendre, à y répondre de la bonne manière. Tout simplement.

Des clés de lecture, et le bon ordre pour chacun

Ce que cette page vous a donné, ce sont des clés de lecture : les signaux, la grille des quatre repères, la peur de la faim et sa désacralisation, les trois scénarios. C’est déjà beaucoup, et c’est volontairement tout ce qu’une page peut donner.

Parce que la vraie valeur n’est pas dans les clés : elle est dans l’ordre où on les utilise, et cet ordre dépend de vous. Tout le monde n’a pas besoin d’explorer l’échelle de sa faim. Tout le monde n’a pas peur de manquer. Certains doivent d’abord se reconnecter aux signaux, d’autres d’abord faire la paix avec l’envie. C’est exactement à ça que sert un accompagnement personnalisé : faire les choses dans le bon ordre, votre ordre. C’est le travail que je mène en consultation, en cabinet ou en visio, et que je détaille pas à pas dans EatZen.

Un mot important avant de refermer cette page. Le retour à l’écoute des sensations alimentaires ne convient pas à tout le monde, et il peut même être contre-indiqué dans certaines situations, en particulier dans les phases aiguës de troubles du comportement alimentaire comme l’anorexie ou la boulimie. Si vous êtes concerné, ou si vous vous posez la question, ces clés de lecture ne remplacent pas un accompagnement : parlez-en à un professionnel de la nutrition ou de la santé, qui saura adapter le travail à votre situation.

Faites le point

Le corps qu’on n’entend plus n’est qu’une des quatre dimensions de votre relation à la nourriture. Pour voir où vous en êtes sur les quatre, j’ai construit un quiz de treize questions, à partir de ce que j’entends en consultation depuis des années. Trois minutes, résultat immédiat, sans email.

Vous préférez en parler de vive voix ?

Je consulte à Dourdan, à Étampes et en visio. La première séance est un état des lieux de votre histoire avec le poids et la nourriture. Sans jugement, et sans balance obligatoire.

Stéphane Persyn, diététicien-nutritionniste spécialisé en obésité, praticien du G.R.O.S.-TCA, formé ACT. Je n’écoutais plus ma faim : je mangeais parce que c’était l’heure. J’ai mis du temps à la réentendre. Mon histoire est ici.